Periodično gladovanje – Intermittent fasting

Šta je periodično gladovanje?

Intermittent fasting ili periodično gladovanje je režim ishrane koji je popularan već godinama. Ljudi se najčešće odlučuju za ovaj režim kako bi postigli bolju kontrolu nad svojom telesnom težinom ili dobili neke od zdravstvenih benefita. U ostatku teksta možete pročitati o tome šta je periodično gladovanje, kakvi različiti pristupi postoje, da li je zdravo i kakve rezultate daje.

Periodično gladovanje podrazumeva veliki broj različitih režima ishrane kojima je zajedničko da se hrana ne unosi tokom nekog vremenskog perioda u toku dana, nedelje ili meseca. Vremenski periodi tokom kojih se hrana ne unosi, u zavisnosti od režima, najčešće traju između 12 i 48 sati, ali postoje i oni koji podrazumevaju duže ili kraće preriode gladovanja.

Ideja iza periodičnog gladovanja je stavljanje tela u stanje pojačanog stresa, kada ono usled nedostatka ili niskog kalorijskog unosa koristi uskladištene izvore energije, poput masti. Dok stanje pojačanog stresa zvuči kao nešto što bismo želeli da izbegnemo, naše telo ima potrebu za ovakvom vrstom stanja kako bi pokrenulo mehanizme odgovora na stres, koji ne bivaju pokrenuti svakodnevnim ‚‚malim’’ stresom. Veruje se da se kao odgovor na periodično gladovanje pokreće imuni odgovor tela koji za posledicu ima popravku oštećenih ćelija i izbacivanje otpadnih produkata metabolizma koji u telu zaostaju kao posledica modernog načina života.

Tipovi

Iako postoje velike razlike u tipovima periodičnog gladovanja, svi imaju isti cilj i postižu slične rezultate. Za odabir pravog tipa periodičnog gladovanja za Vas potražite stručnu pomoć i razmislite o tome kojeg ćete moći najduže da se pridržavate pošto se značajni rezultati primećuju tek nakon više od osam nedelja.

16/8

Ovo je, iz mog iskustva, najčešći i najpopularniji tip periodičnog gladovanja. Puno ljudi je čulo ili čak probalo ovaj režim u pokušaju regulisanja telesne težine. Podrazumeva relativno uzak vremenski okvir za unos hrane od osam sati, čemu sledi šesnaest sati bez kalorijskog unosa. Uglavnom ne podrazumeva bilo kakvo ograničenje namirnica ili kalorija tokom osam sati unutar kojih je unos hrane dozvoljen.

Rana i odložena 16/8 dijeta su dva oblika koja se razlikuju po tome da li se obrok pomera ili preskače. Kod rane, okvir od osam sati počinje gotovo odmah nakon buđenja sa doručkom. Sa druge strane, kod odložene doručak se u potpunosti preskače i okvir za hranjenje počinje prvim obokom koji je vremenski bliži ručku. Dok su za odabir idealnog načina ishrane ključne obaveze i navike ljudi, postoje istraživanja koja ukazuju da obroci u ranijem delu dana imaju više benefita.

Težina: Srednje

12/12 ili noćno gladovanje

Dvanaest sati tokom kojih se jede i dvanaest sati tokom kojih se ne jede nije dijeta već očekivano ponašanje kojeg bi svi trebalo prirodno da se pridržavaju. Međutim, iznenadio sam se brojem ljudi sa kojima sam radio i razgovarao koji hranu unose tokom čitavog budnog dela dana, odnosno u okviru od 14, pa čak i 16 sati.

Ovo je jedan od prvih koraka koji predlažem ljudima sa problemima u kontroli telesne težine. Kada počnete sa doručkom, pogledajte na sat, zapamtite ili zapišite koliko je sati i do tog vremena uveče završite sa večerom. Nakon toga nemojte da unosite ništa osim vode ili čaja bez zaslađivača. Na ovaj način dajete telu dovoljno vremena da hranu svari pre spavanja i postižete bolji san. 12 sati bez unosa hrane će postići neke od efekata periodičnog gladovanja, posebno ako se ovoga pridržavate barem 6 dana nedeljno. Još jedna dobra stvar je da ćete sa 12/12 režima lakše preći na neku ishranu sa dužim periodom gladovanja, npr. 14/10 režim.

Težina: Lako

18/6 i 20/4

Ovo su režimi sa malo intenzivnijim pristupom, pri čemu je vremenski okvir za kalorijski unos 6 ili 4 sata. Efekti ovih režima ishrane su identični ostalima iz grupe vremenski ograničenog hranjenja (16/8, 14/10, 12/12), ali su rezultati brže vidljivi i zahtevaju veću mentalnu disciplinu.

Ne preporučujem ih često zbog zabrinutosti od odustajanja, kao i ličnog verovanja da sporije postignuti efekti ishrane imaju dugotrajnije pozitivne rezultate.

Težina: Teško

OMAD (engl. One Meal A Day)

OMAD ili jedan obrok dnevno je najekstremniji pristup vremenski ograničenoj ishrani. Kao što mu ime kaže, podrazumeva samo jedan obrok u toku dana koji traje oko sat vremena. Ovaj jedini obrok treba da zadovolji sve dnevne potrebe tela tako da mora da bude oblilat i raznovrsan. Ovakav režim ishrane idealan je za ljude koji imaju jako malo vremena da jedu kod kuće, kako im iz ishrane u potpunosti izbacuje brzu i nezdravu hranu koju bi inače jeli. Sa druge strane, zahteva disciplinu kao i puno odricanja, jer je pored hrane, van okvira od sat vremena dnevno, na ovom režimu zabranjen bilo kakv kalorijski unos, što uključuje grickalice, voće, sokove, alkohol itd.

Težina: Veoma teško

Dijete sa vremenski ogranicenim okvirima

Spontano preskakanje obroka

Ovo nije jasno strukturisan režim ishrane, već naziv za ono što većina ljudi ponekad slučajno radi. Neki ljudi veruju da mogu postići benefite periodičnog gladovanja tako što ukoliko nisu gladni ili nemaju vremena preskoče neki od obroka u toku dana.

Preskakanje obroka, posebno nasumično i neplanirano, može imati suprotan efekat i voditi prejedanju za vreme sledećeg obroka i unosu većeg broja kalorija. Spontano preskakanje obroka nije nešto što predlažem ljudima i smatram da postavljanje i držanje plana vodi boljim rezultatima. Treba spomenuti da preskakanje obroka može imati bolje rezultate od unosa hrane niskog kvaliteta, poput one iz pekare ili brze hrane.

Težina: Lako

Spontano preskakanje obroka 01 01

5:2

5:2 se odnosi na 2 dana posta i 5 dana normalne ishrane u toku nedelje. Ovaj režim ishrane, jedan je od najpopularnijih među svim režimima periodičnog gladovanja i relativno je prost za praćenje. U toku 5 dana normalne ishrane ne postoji računanje kalorija, niti odricanje od namirnica, dok se u toku 2 dana posta hrana ne izbacuje potpuno. U toku posta predviđa se unos 500 kalorija dnevno za žene, i 600 za muškarce, a kalorije mogu biti unete u jednom ili više obroka. Dodatno, dani za post ne moraju biti isti svake nedelje, pa ih možete odabrati na osnovu svojih obaveza, vodeći računa da nemate dva povezana dana posta.

Težina: Srednje

5 2 01

Ratnička dijeta

Ova dijeta je osmišljena i popularizovana od strane fitnes eksperta i bivšeg vojnika izraelskih specijalnih snaga Ori Hofmeklera. Najsličnija je OMAD režimu, i predlaže jedan veliki obrok, uglavnom kasno u toku dana, tokom kojeg se može jesti bilo koja hrana. Međutim, u toku ranijeg dela dana, za razliku od OMAD-a, savetuje se količinski manji unos svežeg voća i povrća, kuvanih jaja ili mlečnih proizvoda.

U svojoj knjizi Ori objašnjava da se posmatrajući istorijske podatke i naučne studije može zaključiti da je za postizanje zdravlja i mršavog, jakog tela najbolje oponašati klasičan vojnički način života, poput onog koji su imali starogrčki i rimski ratnici. Ovakav način života podrazumeva puno fizičke aktivnosti sa malo hrane u toku dana, čemu usleđuje veliki obrok u toku večeri ili noći. Treba spomenuti da po njegovim rečima ovaj režim ishrane nije zasnovan na naučnim ili medicinskim istraživanjima već na njegovom ličnom posmatranju i uverenju.

Težina: Teško

Ratnicka dijeta 01

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat bi se mogao prevesti kao Jedi Stani Jedi, a promovisan je u istoimenoj knjizi od strane eksperta za fitnes Breda Pilona. Govori o periodu gladovanja u trajanju od 24 časa, jednom do dva puta nedeljno čemu usleđuju dani tokom kojih se jede normalno. Slična je 5:2 režimu, ali za razliku od njega, tokom dana postan nema nikakvog kalorijskog unosa. Popularana je zbog odsustva pravila danima kada se hrana unosi, mada je preporuka da se jede normalno, odnosno da se izbegava prejedanje nakon posta.

Težina: Teško

Eat stop Eat 01

Post naizmeničnim danima ili 4:3 režim

Ovaj post postoji u dva oblika, ali oba podrazumevaju dan normalne i zdrave ishrane sa 3 do 5 obroka dnevno, čemu usleđuje dan posta. Razlika u varijacijama postoji u danu posta. Dok neki stručnjaci za ishranu predlažu unos do 500 kalorija ili oko 25% dnevnih potreba, drugi savetuju potpuni post, odnosno unos samo tečnosti bez kalorija na dan posta, poput kafe, čaja i vode.

Obavljena su brojna istraživanja koja su upoređivala efekte posta naizmeničnim danima u odnosu na klasične dijete sa svakodnevnim ograničenjem kalorija. Prema istraživanju koje je obuhvatilo veći broj manjih istraživanja ostoji značajna razlika u efikasnosti gubljenja telesne težine pri ova dva pristupa, i pokazalo se da post naizmeničnim danima daje bolje rezultate.

Težina: Teško

Post naizmenicnim danima 01

Produženo gladovanje

Produženo gladovanje je najzahtevniji oblik periodičnog gladovanja pošto podrazumeva periode bez kalorijskog unosa koji su duži od 24 časa. Najčešći oblik je 48 sati posta, ali postoje ljudi koji praktikuju i režime u trajanju između 4 i 21 dan. Pored gladi, dodatni problem ovog režima predstavljaju vrtoglavica i umor koji se javljaju usled nedostatka ugljenih hidrata i elektrolita, tako da nije za svakoga.

Ovo je režim koji ja pratim, sa postovima koji traju između 33 i 48 sati, dva puta mesečno. Iz mog iskustva veoma je naporan prvih nekoliko puta, ali se telo nakon toga privikava i naredni postovi su mentalno i fizički lakši. Dodatno, pronašao sam više trikova koji mogu pomoći, poput otpočinjanja posta nakon doručka prvog dana, konzumacije vode sa elektrolitima, čaja ili kafe u cilju odlaganja osećaja gladi. Za razliku od ostalih sličnih režima ne podrazumeva post svake nedelje već samo nekoliko puta mesečno što meni više odgovara.

Težina: Veoma teško

Produzeno gladovanje 01

Drugi oblici

Pored navedenih protokola, moguće je naći druge režime i iskustva ljudi koji si ih isprobali. Postoje gotovo sve kombinacije do sada spomenutih režima uključujući spontano preskakanje više obroka, plansko preskakanje obroka svakog drugog dana, praćenje 8/16 ili drugog vremenski ograničenog režima nekoliko puta nedeljno i drugi. Ponovio bih da ne postoje istaživanja koja ukazuju na veću ili manju efikasnost nekog od ovih načina ishrane, tako da je najbitnije odabrati onaj koji Vam najviše prija i kojeg se možete kontinuirano pridržavati što duže.

Težina: Promenljivo

Benefiti periodičnog gladovanja

 

depositphotos 53729691 Smile Free and happy woman

Autofagija

Povezanost periodičng gladovanja i autofagije poznata je i ljudima koji nisu upoznati sa tačnim značenjem ovih termina. Istovremeno, autofagija je odgovorna za neke od potencijalnih zdravstvenih benefita periodičnog gladovanja, pa ću iz ovih razloga ukratko objasniti šta je autofagija i zašto je interesantna.

Reč autofagija dolazi iz starogrčkog i može se prevesti kao jedenje samog sebe. Ovo je prirodni mehanizam kojim se uništavaju i recikliraju nefunkcionalni delovi ćelije. Nefunkcionalni delovi ćelije mogu nastati na razne načine pod uticajem spoljašnjih faktora ili prirodnih mutacija.

Autofagija ili autofagocitoza dešava se konstantno u našem telu, ali može biti pojačana ili usporena. U periodima posta, kada nema novog kalorijskog unosa, telo se okreće traženju energije unutar sebe, tako da dolazi do autofagije pojačanog intenziteta. Dodatno, pošto telo nije opterećeno varenjem novounete hrane, ono se okreće čišćenju i održavanju, tako da je gladovanje poput nedeljnog pospremanja kuće.

Poslednjih nekoliko decenija autofagija je privukla dosta pažnje medicine, kako se pokazalo da ima pozitivan i/ili negativan uticaj na više poremećaja, uključujući infekcije, zapaljenja, neurodegenerative, metaboličke i kardiovaskularne bolesti, gojaznost i različite tipove kancera.

Na žalost, povezanost autofagije sa različitim bolestima je izuzetno komplikovana, i još uvek ne postoje jasni podaci o njenom tačnom uticaju. Na primer, više studija na životinjskim modelima dokazalo je ulogu autofagije u sprečavanju nastanka ćelija tumora, kroz zaštitu ćelija od oksidativnog stresa, oštećenja DNK, upala ili nakupljanja nefunkcionalnih organela u ćeliji. Međutim, isto nije dokazano kod ljudi, a dodatno je otkrivena ključna uloga autofagije u preživljavanju i progresiji tumornih ćelija, što ima suprotne efekte.

Dok su dalja istaživanja apsolutno neophodna, dokazano je da autofagija pozitivno utiče na odgovor tela pri hemioterapiji, radioterapiji i ciljanoj terapiji koje se primenjuju tokom lečenja kancera, kroz zaštitu normalnih ćelija od toksičnih efekta ovih agenata, zbog čega se autofagija, odnosno post razmatra kao pomoćna terapija pri lečenju tumora.

Zaključak: Autofagija je prirodan proces koji podrazumeva varenje loših delova ćelije. Može imati pozitivan uticaj na prevenciju kancera, ali je neophodno još istraživanja.

Gojaznost

 

overweight squeeze belly fat with measure tape her neck

Šest manjih studija upoređivalo je efekte periodičnog gladovanja u odnosu na standardnu dijetu sa ograničenjem kalorija i zaključilo da nema većih razlika u postignutim rezultatima. Treba istaći da su svi režimi periodičnog gladovanja uključivali zdravu ishranu tokom dana kada se ne posti, koja je podrazumevala ishranu zasnovanu na biljkama i sa niskim unosom šećera.

27 ispitivanja, uglavnom kraćeg trajanja i sa manjim brojem ispitanika, ukazala su da periodično gladovanje može da bude efikasan način za kontrolu težine. Ispitanici su postigli gubitak težine između 0,8% i 13% u toku 2 do 26 nedelja trajanja istraživanja. Neka od ispitivanja, koja su istovremeno pratila i ljude na dijetama sa ograničenim kalorijskim unosom, potvrdila su da nema značajnih razlika u efikasnosti. Dok ovi podaci nisu potpuno pouzdani, ukazuju na obećavajuće efekte posta.

Zaključak: Periodičnim gladovanjem mogu se postići potvrđeni rezultati pri pokušajima smanjenja telesne težine, koji su slične efikasnosti kao i dijete sa svakodnevnim ograničenjem kalorija.

Insulinska rezistencija i Dijabetes tipa 2

Nivo glukoze u krvi u periodu gladovanja jedan je od glavnih pokazatelja poremećaja u metabolizmu ugljenih hidrata, odnosno insulinske rezistencije, koja je predstanje dijabetesa tipa 2 i značajan problem koji se javlja kod sve većeg broja ljudi u našoj zemlji i svetu. Zbog toga, kontrola nivoa glukoze u krvi predstavlja jedan od ključnih zadataka koji se postavlja pred modernu medicinu. Nalaženje efikasnog načina za postizanja ove kontrole oblast je koja se aktivno razvija i istražuje.

Osam odvojenih studija prijavilo je učinkovitost periodičnog gladovanja u spuštanju nivoa glukoze. Šest studija primenjivale su samo režime periodičnog gladovanja, dok su druge dve dodatno uključivale svakodnevni trening. Nije primećena veća razlika u ova dva pristupa, ali su oba pokazala značajno smanjenje nivoa glukoze u krvi pri gladovanju.

Pregled dostupne literature iz februara ove godine, u većini slučajeva potvrđena je efikasnost periodičnog gladovanja kao nemedicinskog pristupa pri lečenju dijabetesa tipa 2, snižavanju nivoa glukoze i insulina u krvi, kao i smanjenju insulinske i leptinske rezistencije.

Zaključak: Postoje čvrsti dokazi o pozitivnim efektima posta na nivoe glukoze i insulina u krvi.

Kardiovaskularne bolesti

 

closeup heart stethoscope cardiovascular checkup concept

Kardiovaskularne bolesti su vodeći uzročnik smrti u našoj zemlji i svetu. Ovo je grupa bolesti srca i krvnih sudova čiji uzročnik nije jedinstven. Periodično gladovanje poboljšava više faktora koji utiču na kardiovaskularne bolesti, što je dokazano na životinjskom i ljudskom primeru. Periodično gladovanje pozitivno utiče na krvni pritisak, broj otkucaja srca, nivo holesterola, lipoproteina, triglicerida, kao i nivo već spomenutih glukoze i insulina.

Zaključak: Povremeno gladovanje pozitivno utiče na bolesti srca i krvnih sudova.

Starenje, oksidativni stres i upalni procesi

Povezanost periodičnog gladovanja sa starenjem ustanovljena je na ljudima i životinjama. Međutim, jasno objašnjenje ove povezanosti još uvek se traži. Jedan od predloga je da gladovanje uzrokuje produkciju protektivnih molekula koje naše telo štite od oksidativnog sresa, kao i smirivanje upalnih procesa koji vode bržem starenju tkiva. Sam proces starenja je veoma komplikovan i iščekuju nas brojna nova otkrića, a povezanost povremenog gladovanja sa ovim procesima se intenzivno istražuje, ali istraživanja do kojih sam došao uključivala su veoma mali broj ispitanika ili kratke vremenske periode.

Zaključak: Post može imati pozitivne efekte na smanjenje upale i oksidativnog stresa, što za posledicu može imati usporavanje starenja.

Ostalo

Postoje istraživanja o pozitivnim efektima povremenog gladovanja na druga stanja i bolesti, a zasnovana su na uticaju posta na iste parametre koji su do sada već spomenuti. Smanjenje telesne težine, poboljšanje krvnih parametara, smanjenje oksidativnog stresa i ublažavanje upalnih procesa može dovesti do poboljšanja pri različitim bolestima ili stanjima poput kancera, neurodegenerativnih poremećaja, astme, multiple skleroze, artritisa, hirurških ili ishemijskih oštećenja tkiva, psihičkih i kognitivnih poremećaja i dr. Dok je uticaj na neke od ovih bolesti ili stanja dobro istražen, za druge gotovo da nema istraživanja, a čitava oblast tek treba da bude primenjena u medicniskoj praksi.

Zaključak: Uticaj i primena posta pri lečenju brojnih bolesti tek treba da bude istražena.

Bojazni

Česta briga ljudi koji su skeptični prema periodičnom gladovanju je razgradnja mišića usled nedovoljnog kalorijskog i proteinskog unosa. Međutim, ovo se ne dešava pošto ne postoji dug vremenski period sa restrikcijom unosa hrane. Tokom perioda posta može doći do razgradnje manjeg procenta mišićne mase, ali se uporedno pojačava lučenje hormona rasta. Kada proteini ponovo budu dostupni, hormon rasta usmerava proteine na izgradnju mišića koji su se potrošili u toku posta, tako da ne dolazi do trajnog gubitka mišićne mase. Studije ukazuju da je mišićna masa održana pri praktikovanju povremenog gladovanja, ali ne zaključuju da li je na ovom režimu moguće značajno povećati mišićnu masu.

Usporavanje bazalnog metabolizma je druga česta bojzan. Usporavanje bazalnog metabolizma praktično znači u nedostatku energije telo počinje da troši manje. Pri hroničnom gladovanju koje traje više desetina dana, smanjena potrošnja energije može se zadržati godinama pa čak i decenijama. Ovakva metabolička promena bila bi posebno nepoželjna za ljude koji pokušavaju da smršaju praktikovanjem periodičnog gladovanja. Međutim, prema velikom broju radova, ovo se zasigurno ne dešava pri kratkoročnim gladovanjima do tri dana.

Zaključak: Strah nekih ljudi od gubitka mišićne mase ili usporavanja bazalnog metabolizma nije naučno potkrepljen.

Sporedni efekti

Pri svakoj promeni načina ishrane mogu se javiti neki problemi i sporedni efekti, što je slučaj i sa periodičnim gladovanjem. Najčešći i očekivani sporedni efekat je glad koja može uzrokovati prejedanje nakon posta. Drugi sporedni efekti mogu biti glavobolja i vrtoglavica, nervoza i nadražljivost, problemi sa varenjem i stolicom, umor i gubitak energije, problemi sa snom i zadahom, i dehidracija. Većina ovih problema može biti preventovana adekvatnim unosom elektrolita i tečnosti tokom posta, i postepenim uvođenjem hrane nakon njega.

Rizici

Periodično gladovanje može dovesti do povećanja telesne težine ukoliko postu usledi veliki kalorijski unos tokom dana kada je unos hrane dozvoljen. Iz ovog razloga treba dobro isplanirati i ograničiti obroke. Dok uglavnom nemam problema sa prejedanjem, više puta sam napravio grešku i nakon posta na sto izneo praktično sve iz frižidera, a malo u njega vratio. Ovo je uzrokovalo osećaj nadutosti, mučnine i presitosti. Iz ovog razloga prvi obrok nakon posta sastoji mi se od oko 400 grama kuvanih pilećih grudi, a drugi obrok konzumiram tek 2 do 3 sata nakon toga.

Ukoliko patite ili ste patili od poremećaja ishrane, poput bulimije ili anoreksije, periodično gladovanje nije za Vas. Bilo koja dijeta koja uključuje preskakanje obroka može izazvati poremećaj u odnosu sa hranom i dovesti do poremećaja ishrane.

Ljudi koji pate od dijabetesa tipa 1 ili uzimaju lekove za dijabetes tipa 2 ne bi trebalo da praktikuju duže postove, pošto može doći do opasnog smanjenja nivoa glukoze u krvi.

Žene koje su u drugom stanju ili doje ne bi trebale da se podvrgavaju restriktivnim režimima ishrane zbog povećanih energetskih potreba i potencijalnih rizika po plod.

Različita medicinska stanja, poput temperature, skore operacije ili drugih bolesti, kao i psihičke bolesti u kombinaciji sa restriktivnim režimima ishrane mogu predstavljati dodatni rizik i nisu preporučljive.

Zaključak

Neki oblik posta postoji više od tri hiljade godina kao deo religijske ili socijalne prakse. Ovome je prethodio višemilenijski post uzrokovan okruženjem i nedostatkom hrane, tako da periodi bez unosa hrane postoje od kada postoji i čovek. Mi smo prva ili druga generacija ljudi ikada, koja ima luksuz svakodnevne hrane na tanjiru. Iz ovog razloga ne čudi da smo evolutivno razvili sposobnost preživljavanja bez unosa kalorija u dužim vremenskim periodima. Dok je periodično gladovanje i njegov potencijalni pozitivan uticaj poznat već više decenija, i dalje nemamo razvijene navike ili propisane procedure za praktikovanje ove vrste posta.

Začuđujuće je koliko je ljudi sa kojima sam razgovarao i radio izjavilo kako oni nikad ne bi mogli da prežive ceo dan, a da ne jedu. Moje mišljenje je da bi svi trebalo da se pridržavaju nekog od ovde nabrojanih režima ishrane kako bi telu dali vremena za čišćenje i postigli duži i zdraviji život.

Neki od pomenutih režima su teži od drugih, ali težina nikako ne govori o efikasnosti, niti benefitima koji se mogu postići. Treba se fokusirati na odabir režima koji Vam najviše prija i kojeg se možete pridržavati praktično ceo život.

Interesantno je da, dok većina režima, načelno, podrazumeva svakodnevno pridržavanje, istraživanja govore da to nije neophodno. Ukoliko ste izašli u grad, otišli na proslavu ili samo jako poželeli da danas jedete izvan propisanog vremenskog okvira, to nije problem. Efekti ostaju nepromenjeni dokle god ne kršite pravila češće od dva neuzastopna dana nedeljno. Nakon dana kada niste mogli ili želeli da ispoštujete odabrani režim, samo nastavite kao da se ništa nije desilo.

Kao i uvek, stojim Vam na raspolaganju za sva pitanja, savete ili sugestije, a o drugim temama možete pročitati na mom BLOGU.

Dusan Aragonski

Dusan Aragonski

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Podeli:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Slični članci