Mediteranska ishrana – Najzdraviji stil života

Mediteranska ishrana po mišljenu brojnih stručnjaka, i mom mišljenju, spada u najzdravije režime ishrane koji postoje. Iako često možete videti termin mediteranska dijeta, reč dijeta loše opisuje ovu ideju. Mediteranska ishrana zamišljena je kao stil života koji najveći doprinos ima ukoliko se primenjuje dugi niz godina. Saveti vezani za mediteranski režim ishrane često govore o stvarima koje nisu striktno vezane za ishranu već i za mentalno zdravlje i sreću. Tako se, na primer, predlaže da barem jedan obrok dnevno jedete sa porodicom ili prijateljima, da imate svakodnevno laganu fizičku aktivnost kao i da uživate u suncu kad god je to moguće.

mallorca balearic islands spain vulcano

Šta je mediteranska ishrana?

 

Generalno govoreći, mediteranska ishrana je način pripreme hrane, odabira namirnica i njihove konzumacije karakterističan za zemlje koje izlaze na Mediteransko more poput Grčke i Italije. Veliko interesovanje za ovaj režim ishrane počelo je pre oko šezdeset godina, kada je zapaženo nesrazmerno ređe oboljevanje od kardiovaskularnih bolesti među populacijom koja se hranila na ovaj način u odnosu na razvijene zemlje, npr. Amerike i Severne Evrope.

Ne postoji jasna definicija namirnica koje se koriste u mediteranskoj ishrani pošto na mediteranu postoji veliki broj zemalja i još veći broj gradova u kojima ljudi različito jedu. Postoje neka načelna pravila, ali se ova ishrana lako prilagođava čoveku ili podneblju na kome živi.

Bazira se na biljkama, a ne na mesu. Crveno meso se konzumira jednom do dva puta nedeljno, a ostalih dana biva zamenjeno piletinom, pasuljem, ribom ili drugom hranom bogatom proteinima.

Mediteransku ishranu odlikuje veliki, svakodnevni unos voća i povrća. Akcenat je na minimalnoj termičkoj obrati namirnica, kako bi se zadržali svi vitamini, i različitim bojama na tanjiru, kako bi se obezbedili svi nutrijenti. Prema nekim izvorima u pogodno povrće se ne ubraja krompir zbog visokog energetskog i ugljenohidratnog sastava.

Velika stavka mediteranske ishrane je zamena loših masti zdravijim. Treba izbegavati trans i zasićene masti, a zameniti ih nezasićenim. Ova promena značajano umanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Glavni izvor masti na mediteranskom režimu ishrane je maslinovo ulje. Maslinovo ulje bogato je nezasićenim mastima koje pozitivno utiču na nivo dobrog holesterola dok istovremeno smanjuju nivo lošeg. Dodatno, omega 3 masne kiseline dobijaju se konzumacijom ribe koja je veoma zastupljena u mediteranskoj ishrani. Posebno bogate omega 3 masim kiselinama su ribe hladnih mora, poput haringe, tune i lososa.

pexels huy phan 1409050

Prema većini izvora predlaže se unos celih, integralnih žitarica, kao i zamena hleba od belog brašna nekim kvalitetnijim. Ne postoje jasne smernice koje žitarice su poželjne, tako da to možete odabrati po ukusu.

U mediteranskoj ishrani koristi se velika količina različitog začinskog bilja. Ovo ne samo da poboljšava ukus hrane, nego i donosi zdravstvene benefite pošto većina začinskog bilja blagotvorno utiče na neki od organa ili sistem organa. Dodatno, korišćenje začina smanjuje potrebu za kuhinjskom solju koja se smatra štetnom po srce.

Izbegava se sva visoko prerađena hrana, kao i hrana sa velikom količinom dodatih šećera. Ovde spadaju sokovi, slatkiši, grickalice, procesuirano meso poput: kobasica, salama, viršli itd., belo brašno i prerađene masti i ulja, poput margarina i putera.

Jaja, sirevi, jogurti i ostali mlečni proizvodi nisu zabranjeni, ali se uglavnom preporučuje manji unos. Ukoliko želite da pređete na mediteranski način ishrane preporučuju se mlečni proizvodi sa manjim procentom masti, na primer grčki jogurt, i izbegavanje dodatih šećera u vidu voćnog jogurta na primer.

Ljudima je često najzanimljivija stvar vezana za mediteransku ishranu preporuka konzumacije crvenog vina. Naravno voda treba da bude glavni i osnovni izvor hidracije, ali je čaša vina dnevno dozvoljena. Preporuka je, takođe, da se vino uvek pije u društvu. Kafa i biljni čajevi su dozvoljeni, ali treba izbegavatai dodavanje zaslađivača, šećera i meda.

Zaključak: Mediteranska ishrana nije jasno definisana, ali su generalne smernice veliki unos voća i povrća, umeren unos jaja, mlečnih proizvoda i piletine, i mali unos crvenog mesa. Osnovni izbor masti treba da bude maslinovo ulje.

mediterranean diet

Kome je mediteranska ishrana namenjena?

 

Studije su pokazale da pojedinci koji pređu na mediteranski režim ishrane imaju značajne zdravstvene benefite. Oni se pre svega ogledaju u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa dva. U nastavku teksta će biti više reči o pozitivnim efektima ove ishrane na zdravlje i pojedine bolesti.

Iz ovih razloga lekari najčešće preporučuju ovaj režim ishrane ljudima koji već imaju nekih problema sa kardiovaskularnim sistemom ili imaju veliku sklonost ka njima, kao i ljudima koji imaju insulinsku rezistenciju, predijabetično stanje ili dijabetes tipa 2, pošto ovom ishranom mogu ublažiti simptome. Međutim, mediteranska ishrana je najbolja kao preventivna mera, a nema zabeleženih negativnih efekata, tako da se preporučuje svima koji birinu o svom zdravlju.

Pokazala je dobre rezultate pri smanjivanju telesne težine, posebno ako je udružena sa povećanom fizičkom aktivnošću i ograničenim unosom kalorija. Iz ovog razloga preporučuje se ljudima koji imaju problem sa kontrolom telesne težine, kao efikasan način za mršavljenje i održavanje kilaže.

Zbog starenja populacije u celom modernom svetu, povećavaju se medicinski troškovi lečenja. Najčešća oboljenja su upravo ona kod kojih mediteranski tip ishrane može pomoći, pa je sve više radova koji govore o ekonomskim benefitima, smanjivanjem troškova lečenja populacije koja se pridržava ovog režima.

Iako sve populacije imaju jednake benefite prelaska na mediteransku ishranu, to nije uvek moguće zbog regionalnih, socijalnih i kulturološko – verskih faktora. Mediteranska ishrana nije jeftina pošto je većina namirnica visokog kvaliteta što ima uticaja na cenu, a dodatno, sveže voće i povrće nije dostupno svuda i u svako doba godine. Rešenje ovog problema je pravljenje lokalizovanih režima ishrane koji bi postigli iste efekte uz korišćenje lokalnih mogućnosti i namirnica. Primer je DASH dijeta, koja je napravljena po uzoru na mediteransku ishranu, ali prilagođena američkom podneblju.

Zaključak: Svima koji žele da žive zdravije, a posebno gojaznim i ljudima sa kardiovaskularnim problemima.

4992

 

Zašto mediteranska ishrana?

 

Mediteranska ishrana je po mišljenju mnogih najbolja i najzdravija ishrana na svetu. Proglašena je najboljom ishranom po ukupnom skoru od strane U.S. News. Takođe, 2013. godine mediteranska ishrana ušla je u reprezentativnu listu nematerijalnog kulturnog nasleđa čovečanstva organizacije UNESCO.

Smernice za pridržavanje mediteranskog režima ishrane veoma su jednostavne. Većina ljudi ne računa kalorije i ne vodi računa o količini unete hrane, već samo o tipu namirnica i vremenu jela. Iz ovog razloga svako ko je voljan da započne zdraviji život, može bez mnogo muke da započne ovaj režim već danas (mada uglavnom od sutra).

Dok postoje brojni receprti koji su u skladu sa mediteranskom ishranom, bilo šta što pripremate će zapravo biti dobro, dokle god nema previše mesa, šećera i masti, raznobojno je i u osnovi mu je povrće. Ukoliko se malo potrudite veoma brzo možete naučiti kako da smišljate i pripremate hranu koja će biti u skladu sa ovim režimom. Naravno, za sva pitanja i savete možete mi se obratiti.

Zaključak: Zato što je proglašena za najzdraviju ishranu na svetu od više nezavisnih strana, laka je i provereno daje rezulatate.

mediterranean diet recipes breakfast board 722x406 1

 

Zdravstveni benefiti mediteranske ishrane

 

Tokom prethodnih 60 godina obavljen je ogroman broj istraživanja u kojima su ispitivani efekti mediteranskog režima ishrane na različite bolesti i stanja. Najveći broj istraživanja obavljen je u oblasti bolesti srca, ali druga istraživanja ukazuju na poboljšanje mnogih drugih stanja.

Kardiovaskularne bolesti

 

Kardiovaskularne bolesti su najčešći uzročnik smrti šitom sveta, pri čemu se procenjuje da uzrokuju 31% svih smrtnih slučajeva. Iz ovog razloga, nalaženje ishrane koja smanjuje rizik od obolevanja predstavlja prioritet medicinske nutricionistike već više od pola veka.

Prema jednom istraživanju mediteranska ishrana smanjuje verovatnoću stvaranja komplikacija pri kardiovaskularnim obolenjima za 37%, a ove podatke je ispitala i potvrdila druga studija. Pored toga rezultati velikog broja istraživanja ukazuju na potencijalne pozitivne efekte ove ishrane pri prevenciji srčanog udara, zastoja srca, koronarne bolesti i šloga.

Još jedno istraživanje govori da ukoliko su mediteranskoj ishrani dodate redovna fizička aktivnost i odsustvo duvana, sklonost ka koronarnoj bolesti smanjuje se za više od 80%, dok se sklonost ka šlogu smanjuje za 70%.

Evropska zajednica kardiologa, Američki koledž za kardiologiju i Nacionalna fondacija Australije za srce predlažu mediteransku ishranu kao način smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Zaključak: Postoje veoma čvrsti dokazi o pozitivnom uticaju mediteranske ishrane na kardiovaskularne bolesti.

Telesna težina i BMI

 

Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije preko 4 miliona ljudi svake godine umre od posledica prekomerne kilaže. Gojaznost među decom uzrasta 5 do 19 godina se u poslednjih četrdesetak godina povećala više od 4 puta. Svetska zdravstvena organizacija upozorava na gojaznost koja dobija razmere epidemije i zahteva što brže rešenje. Jedno od potencijalnih rešenja može biti mediteranski režim ishrane.

Mediteranska ishrana ima očekivano pozitivne efekte na smanjenje telesne težine. Tačan razlog ovih efekata mogao bi biti mešavina više pozitivnih aspekata ovog režima ishrane, poput malog unosa obrađenih masti i prostih šećera, visok unos vlakana iz voća i povrća i regulacija odnosa zasićenih i nezasićenih masti.

Prvo istraživanje tokom kojeg su pokušali da izmere tačnu efikasnost mediteranske ishrane napisano je 2011. Korišćenjem velikog broja prethodno urađenih ispitivanja, naučnici su odredili da su ljudi na ovoj ishrani gubili u proseku 1,75 kilograma, ali kada je ishrani dodat ograničen unos kalorija srednji gubitak povećao se na 3,88 kilograma, a sa fizičkom aktivnošću preko 4 kilograma. Dodatno su zaključili da nije bilo zabeleđženo povećanje telesne težine na mediteranskom režimu ishrane.

Druga publikacija ukazuje na slične rezultate. Upoređivanjem mediteranske ishrane sa drugom dijetom pokazani su značajno bolji rezultati. Tokom 12 meseci ispitanici su na mediteranskom režimu izgubili između 4,1 i 10,1 kilograma, što je rezultat uporediv sa savremenim dijetama.

Zaključak: Mediteranska ishrana postiže uporedive rezultate sa drugim održivim dijetama, pri pokušaju gubitka kilograma.

Kancer

 

Kancer je drugi glavni uzročnik smrti na svetu i svaki šesti čovek premine od ove bolesti. Predstavlja veliku grupu bolesti koje mogu zadesiti gotovo svaki organ ili tkivo u telu, i podjednako ugrožavaju muškarce i žene. Faktori rizika su brojni i različiti, ali se mogu podeliti u tri grupe: individualni faktori, faktori životne sredine i faktori životnog stila. Dok na individualne i faktore životne sredine uglavnom ne možemo uticati, faktori životnog stila su promenjivi.

Smatra se da pušenje predstavlja najveći faktor rizika i da vodi 22% smrti od kancera, međutim, ishrana, fizička aktivnost i gojaznost procenjeno utiču na izbegavanje kancera za između 30% i 50%. U zavisnosti od tipa kancera, svakodnevni unost namirnica poput kupusa, brokolija, šargarepe itd. odnosno namirnica bogatih vitaminima, mineralima i antioksidansima, može drastično uticati na prevenciju.

Mediteranska ishrana sadrži veliki broj namirnica bogatih supstancama koje pomažu u borbi protiv ćelijske degeneracije, koja vodi do nastanka kancera. Zbog nejasne definicije mediteranske ishrane naučnici imaju problema da odrede tačnu efikasnost u preventivi kancera, ali je više studija demonstriralo veliku povezanost mediteranske ishrane sa smanjenjem rizika od maligniteta.

Zaključak: Ukoliko posmatramo mediteransku ishranu kao stil života koji pored hrane uključuje i fizičku aktivnost, dobru telesnu težinu i odsustvo duvana, moguće je sprečiti više od polovine slučajeva kancera koji se danas dešavaju.

Ostale bolesti

 

Sa različitim stepenom pouzdanosti podataka i različitim rezultatima ispituje se uticaj mediteranskog režima ishrane na brojne druge bolesti. Neke od bolesti za koje postoje indikacije da mogu biti ublažene ili preventovane mediteranskom ishranom su: astma, smanjenje kognitivnih funkcija, metabolički sindrom, reumatski artritis, dijabetes melitus 2, i dr.

Istraživanje obavljeno 2018. godine bavilo se uzrocima pozitivnih efekata mediteranske ishrane na zdravlje. Ispitivali su metabolizam i molekulske mehanizme i došli do zaključaka da mediteranski tip ishrane vodi:

  • Smanjenju masti i pozitivnom promenom njihovih efekata
  • Antiinflamatornim, antioksidativnim i antiagregacionim efektima
  • Modulaciji medijatora koji promovišu rak (hormona i faktora rasta)
  • Promeni crevne flore

Zaključak: Mediteranska ishrana ima pozitivan efekat na različite bolesti.

Primeri obroka

 

Doručak: Grčki jogurt sa bobicama i lešnicima

Ručak: Losos sa belim lukom i medom

Večera: Kuvano povrće

1

Doručak: Jaja sa spanaćem i paradajzom

Ručak: Piletina u maslinovom ulju sa belim lukom, maslinama i začinima

Večera: Integralna pasta i sezonska salata

2

Doručak: Kajgana sa tikvicama i paradajzom

Ručak: Supa od morskih plodova

Večera: Palenta sa pečenim patlidžanom, pečurkama i crvenom paprikom

3

 

Završna reč

 

Kada je reč o mediteranskoj ishrani, i ja sam pre samo načelno znao da se ona preporučuje ljudima koji imaju problema sa srcem i artritisom, kao i da uključuje dosta začinskih biljaka. Međutim, kada sam se inicijalno zainteresovao i dublje uronio u ovu temu postao sam svestan da su benefiti koje ovaj režim ishrane pruža mnogo veći i značajniji. Sam način ishrane bi, naravno, trebalo prilagoditi našim prostorima i uključiti što više domaćih zdravih biljaka na primer koprivu, divlje pečurke, šljive itd.

Ukoliko imate bilo kakvih pitanja, predloga ili sugestija slobodno mi se obratite u komentarima, direktno putem četa, ili na bilo koji drugi način.

Još zanimljivih tekstova možete pročitati na mom BLOG-u.

Dusan Aragonski

Dusan Aragonski

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Podeli:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Slični članci