Da li je doručak bitan? Istraživanja u 2021

Doručak se smatra najbitnijim obrokom u toku dana.

Da li je ovo istina, koliko energije treba da unesemo kroz doručak, da li je zdravo preskakati doručak, šta treba jesti ujutru i sve drugo što Vas zanima o doručku možete naći u nastavku teksta.

Da li je doručak najbitniji obrok i treba li ga preskakati?

Poznata izreka kaže „Doručkuj sam, ručaj sa prijateljem, a večeru daj neprijatelju”. Najpoznatiji autor i nutricionista sa početka i sredine dvadesetog veka, Adel Dejvis, rekla je sličnu stvar „Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah”. Ovo ukazuje na viševekovno verovanje o bitnosti doručka za zdravlje i dobijanje dovoljno energije za ostatak dana.

Naučnici se bave pitanjem značaja doručka već decenijama u pokušaju da dođu do zaključka da li je preskakanje doručka povezano sa gojaznošću, ali i kako treba da izgleda optimalan doručak, koje mikro i makro nutrijente treba unostiti ujutru i kako se to odražava na zdravlje.

Istraživanje iz ove godine bavilo se uticajem preskakanja doručka na gojaznost. Njihov zaključak je da preskakanje doručka može voditi povećanju telesne težine i gojaznosti. Kako god, naučnici koji su obavili istraživanje ističu da i dalje nemamo dovoljno dokaza da ovo sa sigurnošću tvrdimo i da su ljudi u ispitnim grupama bili veoma raznoliki po godinama, polu, nacionalnosti i drugim faktorima koji mogu uticati na zaključak.

Drugo istraživanje iz 2020. godine bavilo se sličnom tematikom. Oni su upoređivali rezultate 45 studija različitog datuma. Zaljučili su da je preskakanje doručka povezano sa povećanom telesnom težinom i gojaznošću, bez razlike za polove, godišta, regije ili ekonomski status.

Na kraju, za mene najzanimljivije istraživanje obavljeno je u Španiji, 2018. godine. Ispitivali su 527 adolescenata, a pored preskakanja ili imanja doručka ubacili su faktor kvaliteta doručka. Doručci su podeljeni u one visokog, niskog i veoma niskog kvaliteta. Dokazali su da je doručak visokog kvaliteta pozitivno uticao na zdravlje, stres i depresiju u odnosu na preskakanje doručka ili doručak niskog i veoma niskog kvaliteta. Međutim, preskakanje doručka je pozitivno uticalo na iste faktore u odnosu na  doručak niskog i veoma niskog kvaliteta. Dakle, najbolje za psihičko i fizično zdravlje je imati doručak visokog kvaliteta, ali je bolje preskakati ga nego jesti lošu hranu.

Zaključak: Doručak ne treba preskakati čak ni kada pokušavate da smršate. Nađite vremena da napravite kvalitetan obrok.

Doručak ne treba preskakati

O čemu voditi računa kada je reč o doručku?

Po različitim izvorima doručak treba da obezbedi između 20 i 30% energije koju unosimo u toku dana. Dakle, treba da bude obilat, ali se ne treba prejedati. Obroke naravno treba regulisati shodno ličnim potrebama i vremenu sledećeg obroka ili užine.

Jutro je dobro doba dana za unos ugljenih hidrata. Ujutru treba prekinuti stanje gladovanja u koje je telo upalo tokom noći i nadomestiti zalihe ugljenih hidrata. Naravno, treba izbegavati čest unos velikih količina prostih šećera poput peciva, slatkiša, slatkih namaza itd. ali ukoliko imate želju za nekom od ovih namirnica konzumirajte je ujutru. Ovako ćete telu dati više vremena da tokom dana, kroz različite fizičke aktivnosti, iskoristi veći deo unetih šećera i ne uskladišti ih u vidu masti.

Ukoliko se pridržavate neke dijete koja podrazumeva manji unos ugljenih hidrata u toku dana poput visoko proteinske ili keto dijete, jutro nije dobro vreme za njihov unos, kako Vam je cilj održanje stanja gladovanja, odnosno stanja ketoze, što duže.

Pošto ljudi ujutru često nemaju vremena za pripremu dobrih doručaka, o njima treba razmišljati dan ranije. Postoji veliki broj zdravih doručaka koje možete pripremiti jednom za celu nedelju i ne razmišljati o tome šta jesti ujutru. O ovome će biti više reči u narednom delu teksta jer sam pri pravljenju predloga posebno vodio računa o ovome.

Zaključak: Doručak je dobro vreme za unos ugljenih hidrata. O doručku treba razmišljati barem dan ranije.

voditi računa kada je reč o doručku

Šta jesti za doručak?

Porost odgovor ne postoji iz više razloga.

Ukusi su različiti. Dodatno, našim telima su potrebni različiti nutrijenti i količine energije. Ovaj deo teksta može da Vam posluži kao izvor ideja i moja lična preporuka za veći deo populacije, ali ukoliko želite predloge koji su optimizovani za Vas i Vaše telo možete mi se obratiti kako bismo zajedno osmislili personalizovan plan ishrane ili da bih Vam dao konkretne predloge i ideje.

Ovsene kaše su postale veoma popularne u svetu zdravlja. Lake su za pripremu, jeftine, dostupne, neutralnog ukusa, moguće ih je pripremati sa vodom, mlekom, jogurtom i možete im dodati šta god poželite i tako dobiti različite ukuse kako Vam ne bi dosadile. Ovsena kaša ima oko 70 kalorija u 100 grama i bogata je vlaknima i vitaminima.

Integralne žitarice poput pšenice, ječma, heljde, spelte itd. imaju slične kvalitete. Obratite pažnju da budu integralne i da nemaju dodate ukuse i šećere.

Hleb od integralnih žitarica, banana, tikvica ili bundeve je veoma dobra zamena za beli hleb. Ukoliko ga adekvatno čuvate može trajati danima, ukusan je i može se jesti sam. Međutim, ne bih mogao da Vam preporučim pekaru ili prodavnicu u kojoj ćete naći zadovoljavajuć hleb. Sve pekare i prodavnice koje sam obišao iako su promovisale ražane, speltine ili voćne hlebove sadržale su visok procenat belog brašna. Ostaje samo da ga sami pripremite u svom domu.

Hleb

Sveže voće je zdrav i brz doručak, ukoliko ste u žurbi i nemate vremana da nešto napravite ili sednete i jedete. Ja ujutru najčešće jedem banane, ali ukoliko Vam nešto drugo prija, naravno da je u redu. Ne preporučujem citrusno voće pošto može izazvati mučninu zbog kiselosti, a neka ispitivanja pokazuju i da ima loše efekte po zubnu gleđ.

Pirinač je poznato zdrava namirnica, posebno integralni, kome nije uklonjena ljuska u kojoj se nalaze svi vitamini i minerali. Poput ovsene kaše lak je za pripremu, jeftin i nema jak ukus tako da mu možete dodati povrće, začine, prelive i meso.

Palačinke i vafli mogu se spremati od različitog testa tako da se dobije zdrav doručak. Naravno, ni oni napravljeni od tradicionalnih smesa nisu problem ukoliko ih ne konzumiramo previše često. Najveća prednost ovih obroka je što je smesu moguće napraviti unapred, a onda ujutru samo ispržiti.

Palačinke i vafli

Bobičasto voće sadrži jako malo šećera i puno hranljivih supstanci. Bobice nisu ceo obrok, ali ga možete dodati u bilo koji obrok.

Granola se može pripremati na različite načine. Ja je jako volim, često je doručkujem i rado preporučujem. Možete je pripremiti nedeljama unapred i jesti je kad Vam se jede. Promenljiv sastav omogućava da je prilagodite svojim potrebama i željama.

Jaja su uvek popularan i zdrav doručak. Možete ih pripremati sa mesom, povrćem ili sirom kao kajganu. Ili ih skuvati.

Zaključak: Ujutru je dobro unositi složenije ugljene hidrate koji se mogu dobiti iz različitih izvora. Budite kreativni, neka bude šareno

Jaja

Šta piti za doručak?

Voda je definitivno najbolje piće za jutro. Nakon noći naše telo je dehidrirano i najbolje je što pre obaviti rehidrataciju, ovo možete postići sa oko dve čaše vode. Slobodno zarad ukusa u vodu dodajte đumbir, krastavce, nanu, limun, ili drugo voće.

Kafa ujutru podiže budnost, ima pozitivne efekte na metabolizam i povećava motivaciju. Kafu treba piti nakon obroka iz dva razloga. Unos kafe Vas može lažno zasititi, što za posledicu može imati preskakanje ili smanjenje doručka. Dodatno, kafa na prazan stomak može imati negativne efekte po digestivni trakt.

Zeleni čaj sadrži kofein, pa nisu iznenađujući njegovi slični efekti. Ukoliko ste veći ljubitelj čajeva nego kafe, takođe pokušajte da ga konzumirate za vreme ili nakon doručka.

Smutiji i ceđeni sokovi mogu da budu odlični za povećanje energije i protiv jutarnjeg zadaha, a garantuju nam unos tečnosti. Naglasio bih da je sveže voće uvek bolja opcija pošto telu treba više vremena da apsorbuje šećere, odnosno ima manji glikemijski indeks. Dodatno, ceđenjem uklanjamo vlakna koja su veoma zdrava za crevnu floru.

Ujutru treba izbegavati mleko pošto povećava kiselost želudca, a ima i uspavljujuće efekte. Dalje, treba izbegavati alkohol, gazirana pića uključujući i energetska pića. Alkohol ima sedativno dejstvo, i usporava nam metabolizam u trenutku kada se telo budi. Gazirana pića usporavaju pražnjnje želudca i izazivaju nadutost. Dodatan problem mogu da budu pića bez šećera (npr. cola zero) kako sadrže veštačke zaslađivače poput aspartama.

Zaključak: Voda sa dodacima je odličan početak dana. Kafa, zeleni čaj i drugi biljni čajevi su dobri nakon doručka, a mleko, alkohol i gazirana pića treba izbegavati.

Šta piti za doručak

Nadam se da Vam je ovaj tekst bio od koristi i da ste uživali. O drugim zanimljivim temama možete pročitati na mom BLOGU.

Dusan Aragonski

Dusan Aragonski

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Podeli:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Slični članci

10 zabluda o ishrani

10 Zabluda o ishrani

Usled stalnih novih saznanja, ali i čestih zastarelih verovanja, veliki je broj zabluda o ishrani koje danas možemo čuti iz različitih izvora. Neke od ovih